Saat promil atau hamil muda pasti moms disarankan oleh dokter untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung asam folat.
Moms yang belum tahu tentu akan bertanya-tanya, memangnya seberapa penting sih konsumsi makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil? Untuk menjawabnya, baca seluruh artikel ini ya moms.
Asam folat itu untuk apa? Pertanyaan seperti ini sering sekali ditanyakan oleh seseorang, baik yang sedang promil (program kehamilan), ataupun saat hamil trimester pertama.
Asam folat merupakan salah satu dari jenis vitamin B, yakni vitamin B9 ( folic acid ). Zat yang bersifat multifungsi ini sangat diperlukan tubuh untuk membantu proses pembentukan sel darah merah, sehingga dapat mengurangi resiko anemia.
Sedangkan untuk ibu hamil asam folat memiliki peran yang sangat penting untuk membentuk sel darah merah, serta mengoptimalkan perkembangan tabung syaraf janin hingga ke sumsum tulang belakang.
Dengan asupan asam folat yang cukup maka bisa mencegah bayi lahir dalam keadaan cacat. Hal inilah yang menjadi alasan mengapa ibu hamil sangat perlu mengkonsumsi asam folat.
Dilansir dari laman Webmd.com, tubuh orang dewasa baik pria maupun wanita membutuhkan 400 mikrogram asam folat setiap harinya. Sedangkan untuk ibu hamil, kebutuhan asam folat setiap harinya sekitar 600 mikrogram.
Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, berikut ini daftar makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil.
11 Makanan Yang Mengandung Asam Folat Untuk Ibu Hamil
1. Bayam
Sayuran hijau yang digemari banyak orang ini ternyata memiliki kandungan asam folat yang cukup tinggi.
Hal ini bisa dilihat dari satu cangkir bayam yang memiliki kandungan asam folat mencapai 263 mikrogram, hampir setengahnya kebutuhan harian bumil.
Oleh karena itu tak heran jika bayam masuk ke dalam daftar masakan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil.
Cara memasaknya pun mudah, tinggal dibuat sup atau dikreasikan sesuai keinginan moms.
2. Brokoli
Brokoli merupakan jenis sayuran yang berasal dari tanaman Brassica oleracea. Sayuran yang terkenal di seluruh dunia ini memiliki kandungan vitamin b9 yang cukup tinggi lho moms.
Di dalam satu cangkir ( 91 gram ) brokoli mentah, kandungan asam folatnya mampu mencukupi 14 persen kebutuhan harian.
Meskipun sayuran ini kurang diminati banyak orang, namun untuk kebaikan moms dan janin kayaknya harus tetap di coba deh.
3. Kembang kol
Bila moms kurang menyukai brokoli, kembang kol bisa jadi alternatif pilihan makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil.
Karena kembang kol masih satu keluarga dengan brokoli, maka kandungan asam folatnya juga sama yakni sekitar 55 mikrogram di dalam satu sangkirnya.
Kandungan serat yang tinggi pada kembang kol juga efektif dalam mengatasi sembelit saat hamil.
4. Biji bunga matahari
Untuk makanan yang satu ini kayaknya gak ada bumil yang nolak deh, apalagi yang suka ngemil.
Dibalik keseruan mengupas biji kuaci/ bunga matahari, ternyata ada kandungan asam folat yang cukup tinggi di dalamnya.
Setiap satu ons biji matahari yang sudah dikupas, kandungan folic acidnya sekitar 82 mikro gram.
Selain itu, vitamin E dan dan zat besi pada biji bunga matahari juga efektif untuk mencegah kerusakan sel dan meningkatkan energi saat masa kehamilan.
Dengan melihat manfaat yang diberikan kuaci, yakin mau ngemil makanan lain?
5. Sereal dan roti
Bila moms belum terbiasa sarapan pagi dengan roti dan sereal, kayaknya harus mulai dibiasakan deh saat sudah menikah, terlebih saat awal kehamilan. Karena dari sepotong roti, kandungan folat nya bisa sekitar 60 mikrogram.
Berbagai kandungan seperti, serat, dan nutrisi penting lain nya sangat baik lho untuk ibu hamil dan perkembanan janin yang ada dikandungan.
6. Asparagus
Untuk melindungi kesehatan moms dan juga janin, mengkonsumi asparagus bisa jadi pilihan yang tepat.
Meskipun terdengar asing di teling orang Indonesia, namun manfaat asparagus tidak kalah bagusnya dengan jenis sayuran lain.
Terbukti dari 90 gram asparagus, kandungan asam folatnya mampu memenuhi 34 persen dari kebutuhan harian atau sekitar 134 mcg.
Tak hanya itu, kandungan serat dann antioksidan nya yang cukup tinggi juga berfugsi untuk mencegah kerusakan sel-sel tubuh yang di akibatkan dari paparan radikal bebas.
Sehingga dengan rutin mengkonsumi asparagus, moms juga bisa meminimalisir resiko terkena penyakit kronis seperti, penyakit jantung, ataupun diabetes.
7. Kacang-kacangan
Selain biji bunga matahari, kacang-kacangan bisa jadi cemilan yang menyenangkan disaat masa kehamilan. Sumber protein yang ada didalamnya dinilai penting untuk membantu tumbuh kembang janin.
Namun moms disarankan untuk tidak berlebihan dalam mengkonsumsi kacang-kacangan. Pasalnya menurut studi yang di paparkan dalam Jurnal Of Allergy And Clinical Immunology, kacang-kacangan yang dikonsumsi berlebihan selama kehamilan beresiko tinggi bayi terkena asma.
8. Alpukat
Sumber asam folat yang baik untuk ibu hamil lain nya bisa mom’s dapatkan pada buah alpukat. Pasalnya setengah buah alpukat berukuran sedang, memiliki asam folat sebesar 90 mcg.
Dengan rutin mengkonsumsi buah alpukat setiap hari minimal setengah buah, maka kebutuhan folat harian telah terpenuhi sebesar 22 persen.
Selain folat, kandungan asam lemak baik pada alpukat juga berfungsi untuk mencegah obesitas, hingga meningkatkan kesehatan jantung ibu hamil.
9. Jeruk
Buah yang mengandung asam folat tinggi juga bisa moms temukan pada jeruk. Dalam 1 buah jeruk mengandung 30-50 mcg asam folat. Buah yang satu ini cukup praktis, moms bisa langsung makan, di buat jus, atau dikreasikan sebagai minuman segar lain nya.
10. Lentil dan kacang polong
Lentil dan kacang polong merupakan keluarga polong-polongan ( legumes ). Lentil menjadi salah satu makanan yang mengandung asam folat tertinggi.
Karena dalam 198 gr lentil matang kandungan asam folat nya hingga 358 mcg. Selain lentil kacang polong juga mengandung folat yang baik untuk bumil dan janin.
11. Kubis brussel
Didalam 100 gram kubis brussel mentah mampu mencukupi kebutuhan folat hingga 15 persen atau setara 61 mikro gram. Dengan kata lain kubis mini ini termasuk kedalam jenis sayuran yang mengandung asam folat untuk ibu hamil.
Selain itu, kubis brussel juga mengandung senyawa sulforaohane, yakni antioksidan yang bersungsi untuk mencegah pertumbuhan sel kanker.
Dampak Kekurangan Asam Folat Pada Ibu Hamil
Setelah mengetahui manfaat dan jenis makanan yang mengandung asam folat, berikut ini 5 resiko jika moms kekurangan asam folat.
1. Beresiko preeklampsia
Saat kekurangan asam folat, maka resiko terjadinya preeklampsia bisa menjadi lebih besar. Preeklampsia merupakan kondisi dimana tekanan darah meningkat yang disertai adanya protein di dalam urine.
Kondisi preklampsia ini perlu diwaspadai karena bisa mengancam keselamatan ibu hamil maupun janin. Terlebih jika tidak mendapatkan penanganan serius hingga menjelang persalinan.
2. Menderita anemia
Kekurangan asam folat juga bisa menyebabkan ibu hamil terkena anemia. kekurangan sel darah merah saat hamil tentu tidak bisa disepelekan, karena bisa beresiko bayi lahir dengan prematur atau berat badan rendah.
3. Memperbesar resiko bayi lahir cacat
Saat masa awal kehamilan atau trimester pertama ibu hamil dan janin sangat membutuhkan asupan asam folat. Karena pada usia awal kehamilan terutama di 12 minggu pertama, tulang sumsum belakang janin sedang mengalami perkembangan.
Bila asupan asam folat tidak tercukupi, maka akan ada beberapa resiko buruk seperti, bayi menderita cacat tabung syaraf, annencephaly, bibir sumbing, ataupun penyakit jantung bawaan.
Itulah betapa pentingnya asam folat untuk ibu hamil, mama bisa penuhi kebutuhan tersebut dari berbagai cara mulai dari susu, ataupun makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Semoga artikel ini bisa membantu.