Rasa ngantuk di pagi hari merupakan hal biasa yang sering di alami seseorang. Namun bila hal ini terus berulang setiap pagi, maka bisa menimbulkan dampak negatif lho. Untuk itu, kamu perlu tahu cara mengatasi ngantuk di pagi hari.
Rasa ngantuk di pagi hari umumnya karena sesesorang tidak menerapkan pola hidup sehat seperti, sarapan terlalu banyak, sering bergadang, efek samping obat-obatan, konsumsi alkohol, ataupun stres berlebih.
Disisi lain, kondisi medis seperti, anemia, hipersomnia, hipotiroidisme, ataupun diabetes juga merupakan penyabab ngantuk di pagi hari.
Diartikel ini kami akan mengulas faktor apa saja yang menyebabkan seseorang gampang ngantuk, serta cara menghilangkan ngantuk di pagi hari.
Penyebab Gampang Ngantuk
Melansir dari laman Healthline, ada 5 penyebab seseorang merasakan ngantuk berat yakni, faktor gaya hidup, kondisi kejiwaan, konsisi medis, pengaruh obat, dan gangguan tidur. Berikut ini penjelasannya.
1. Gaya hidup
Terlalu sering aktivitas hingga larut malam dapat menyebabkan kamu gampang ngantuk. Karena waktu tidur ideal bagi orang dewasa ialah tujuh hingga sembilan jam setiap harinya. Bila jam tidur tidak terpenuhi, maka akan sulit mengatasi ngantuk di pagi hari.
2. Kondisi kejiwaan
Penyebab ngantuk di pagi hari bisa saja disebabkan oleh kondisi mental, emosional, ataupun psikologis. Contohnya saat kamu merasa bosan.
Selain itu, merasa cemas, stres berlebih, depresi, dan gangguan stres pascatrauma (PSTD) juga ikut mempengaruhi seseorang menjadi gampang ngantuk.
3. Kondisi medis tertentu
Selain gaya hidup dan kondisi kejiwaaan, rasa ngantuk di pagi hari juga bisa dipengaruhi dari beberapa kondisi medis berikut ini.
Hipotriodisme
Hipotriodisme atau hipotiroid adalah kondisi dimana jumlah hormon tiroksin yang diproduksi oleh kelenjar tiroid terlalu sedikit. Sehingga seseorang yang mengalami kelainan ini akan sulit konsentrasi, dan gampang ngantuk di pagi hari.
Umumnya penyakit hipotriodisme sering dialami oleh wanita lanjut, namun tidak menutup kemungkinan di derita pada semua usia termasuk bayi baru lahir.
Hiponatremia
Hiponatremia adalah kondisi dimana kadar natrium ( sodium ) dalam darah lebih rendah dari batas normalnya.
Natrium berfungsi untuk menjaga kadar air dalam tubuh, menjaga tekanan darah, serta mengatur sistem saraf dan kinerja otot.
Bila seseorang mengalami hiponatremia, maka akan ada beberpa gangguan seperti, mudah ngantuk, sakit kepala, atau bahkan menurunnya tingkat kesadaran.
Monoukleosis
Monoukleosis merupakan penyakit infeksi yang disebabkan oleh virus Epstein-Barr (EBV). Virus tersebut dapat menular ke orang lain melalui air liur atau cairan tubuh lain seperti, darah, dan sperma.
Meskipun monokleosis bukanlah penyakit yang serius, namun tidak menutup kemungkinan terjadinya komplikasi sehingga membuat fase penyembuhan menjadi lebih lama.
Gejala yang di alami oleh penderita monokleosis diantaranya:
- Radang tenggorokan
- Demam
- pembengkakan kelenjar getah bening
- Sakit kepala
- Badan terasa lemas, mudah mengantuk
- Dan lain-lain
kelelahan kronis / chronic fatigure syndrome ( CSF )
Penyebab ngantuk di pagi hari bisa juga di sebabkan oleh sindrom chronic fatigure syndrom. Kelelahan kronis merupakan kondisi lelah yang di alami seseorang secara terus menerus sepanjang waktu meskipun tidak melakukan pekerjaan berat.
Seseorang bisa dikatakan chronic fatigure syndrome bila merasakan lelah terus menerus selama lebih dari enam bulan.
Dilansir dari laman MedlinePlus, Wanita yang berusia antara 40 sampai 60 tahun lebih rentan terkena sindrom kelelahan kronis di bandingkan pria.
Anemia
Anemia terjadi karena kurangnya sel darah merah sehat atau sel darah merah yang tidak berfungsi dengan optimal. Kondisi seperti ini berdampak pada kurangnya asupan oksigen ke organ tubuh, sehingga membuat penderitanya terlihat pucat dan gampang ngantuk.
Diabetes
Diabetes adalah penyakit kronis yang terjadi ketika pankreas tidak dapat memproduksi insulin yang merupakan hormon pengatur gula darah, sehingga bila produksi insulin menurun maka kadar glukoda dalam darah menjadi meningkat.
Dilansir dari laman World Health Organization ( WHO ), Pada tahun 2014, sekitar 8,5 persen orang dewasa umur 18 tahun menderita diabetes. Dan sekitar 1,5 juta kematian seseorang di sebabkan oleh diabetes pada tahun 2109
Setiap penderita gejala diabetes mengalami gejala yang berbeda beda. Namun secara umum pada penderita diabetes tipe 1 maupun tipe 2 akan mengalami gejala seperti, rasa haus yang meningkat, frekuensi buang air kecil, kelelahan terus menerus, dan lain sebagainya.
4. Efek samping obat-obatan
Efek samping obat-obatan yang kamu konsumsi bisa menjadi penyebab ngantuk di pagi hari. Ada beberpa jenis obat yang menimbulkan rasa ngantuk berat seperti, obat penenang, obat, tidur, dan obat antihistamin.
Selain obat, menkonsumsi alkohol juga merupakan penyebab seseorang gampang ngantuk.
5. Gangguan tidur
Rasa ngantuk di pagi hari bisa disebabkan karena kelainan pola tidur seseorang. Berikut ini beberapa jenis gangguan tidur yang sering dialami seseorang.
Nerkolepsi
Nerkolepsi merupakan gangguan saraf yang dapat menimbulkan rasa ngantuk di pagi hari, bahkan penderitanya bisa tidur secara tiba tiba tanpa mengenal tempat dan waktu. Penyebab nerkolepsi hingga saat ini belum diketahui, namun umumnya penderita nerkolepsi memiliki kadar hipokretin rendah.
Insomnia
Insomnia merupakaan kondisi dimana seseorang merasa kesulitan untuk tidur dimalam hari, atau membutuhkan waktu lama untuk bisa tertidur. Insomnia bisa dipengaruhi dari kebiasaan buruk yang dilakukan seseorang.
Hipersomnia
Berbeda dengan Insomnia, Hipersomnia merupakan kondisi dimana seseorang banyak menghabiskan waktunya untuk tidur. Sehingga selalu merasakan ngantuk di pagi ataupun di siang hari. Banyak penyebab seseorang mengalami hipersomnia atau tidur berlebihan, salah satunya ialah depresi.
Sleep apnea
Sleep apnea merupakan kondisi dimana pernapasan seseorang berhenti selama 10 detik hingga puluhan kali saat tidur. Penderita sleep apnea dapat dikenali dengan tidurnya yang mendengkur dan mudah ngantuk di pagi hari.
Sindrom kaki gelisah
Sindrom kaki gelisah atau restless legs syndrome (RLS) merupakan penyakit saraf yang ditandai dengan sensasi gatal atau nyetrum di area kaki. Sindrom kaki gelisah ini biasanya terjadi pada malam hari, sehingga dapat mempengaruhi kulitas tidur dan merasakan ngantuk berat di pagi hari.
Cara Menghilangkan Ngantuk di Pagi Hari
Setelah mengetahui penyebab sering mengantuk, anda perlu segera mengatasi ngantuk di pagi hari. Sebab jika dibiarkan dapat mengganggu akitivitas yang sudah direncakan pada hari sebelumnya. Ada sejumlah cara yang bisa kamu lakukan untuk menghilangkan rasa ngantuk berikut ini.
1. Porsi sarapan secukupnya
Untuk memulai aktivitas, kamu perlu asupan nutrisi sebagai sumber energi. Namun jika porsi sarapan terlalu berlebih, justru bisa menimbulkan rasa begah dan malas untuk bergerak. Hingga pada akhirnya rasa ngantuk di pagi hari tidak dapat di hindari.
Rasa ngantuk juga bisa dirasakan bila kamu kurang atau tidak sarapan sama sekali. Jadi sebaiknya sarapan dengan porsi wajar.
2.Pilih menu sarapan yang bergizi tinggi
Selain memperhatikan porsi sarapan, penting juga untuk melihat kualitas asupan yang di konsumsi.
Untuk menghilangkan rasa ngantuk di pagi hari, pastikan semua kandungan protein, kerbohidrat, lemak, vitamin, serta mineral telah tersedia di menu sarapan kamu.
kamu bisa penuhi kebutuhan nutrisi harian dari beragam makanan berikut ini:
- Ikan atau daging tanpa lemak
- Susu, Keju, dan Yoghurt
- Buah-buahan ( alpukat, kurma, pisang, semangka, buah beri dan lainnya )
- Telur
- Biji-bijian
- Kacang-kacangan
- Sayur-sayuran ( tomat, bayam, dan lain nya)
- Oatmeal
3. Minum air putih
Saat tubuh dehidrasi maka perasaan lemas, lelah, dan ngantuk sangat mungkin terjadi. Untuk mengatasinya kamu perlu penuhi kebutuhan cairan harian.
Banyak yang beranggapan jika seseorang perlu menkonsumsi air minum sebanyak 8 gelas perharinya. Padahal pernyataan tersebut hingga saat ini belum ada bukti ilmiah yang kuat.
Sedangkan menurut Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board, aturan minum yang tepat bagi wanita ialah sebanyak 11,5 gelas atau setara 2,7 liter perhari. Sebaliknya, untuk pria aturan minum yang tepat ialah sebanyak 3,7 liter atau setara 15,5 gelas setiap harinya.
Untuk menghilangkan ngantuk di pagi hari, sebaiknya minum air putih sebanyak 1 sampai 2 gelas. Hal ini bertujuan untuk menggantikan cairan yang hilang selama tidur di malam hari.
4. Rutin berolahraga
Apa kamu tipe orang yang malas olahraga? Jika Iya, berarti penyebab sering mengantuk di pagi hari yang kamu alami karena tidak rutin berolahraga. Mulai saat ini cobalah untuk rutin berolahraga minimal 3 kali dalam seminggu.
Jika sudah terbiasa, kamu bisa tambah jadwal olahraga menjadi setiap hari. Kamu bisa memilih jenis olahraga yang disuka, misal yoga, zumba, atau hanya sekedar lari di atas treadmill.
5. Terapkan aturan jam bangun dan tidur
Jam tidur yang tidak teratur merupakan penyebab sering mengantuk. Untuk menghilangkan ngantuk di pagi hari maka kamu perlu disiplin dengan menetapkan jam bangun dan jam tidur setiap harinya. Misalnya, tetapkan jam 9 malam untuk tidur, dan jam 5 pagi untuk bangun.
Untuk menerapkan aturan ini, ada kebiasan yang mesti kamu lakukan seperti:
- Olahraga ringan 2 jam sebelum tidur
- Tidak menggunakan handphone 1 jam sebelum tidur
- Tidak menkonsumi kafein 2 jam sebelum tidur
- Membuat suasana nyaman di kamar tidur ( memilih warna cat tembok yang soft, pencahayaan yang redup, dan faktor lain nya )
6. Konsumsi kafein seperlunya
Bila rasa ngantuk di pagi hari tak tertahankan, kamu bisa menkonsumsi kopi ataupun minuman berkafein lain dalam porsi kecil.
Kafein merupakan stimulan yang bisa meningkatkan aktivitas di otak dan sistem saraf. Sehingga menkonsumsi kafein bisa membuat seseorang lebih fokus, bersemangat, dan berenergi.
Meskipun manfaatnya cukup baik, bila kafein dikonsumsi dalam jumlah banyak justru bisa membuat kamu semakin lelah dan ngantuk berat.
7. Rutin berjemur di pagi hari
Bila kamu memiliki banyak waktu luang di pagi hari, maka sempatkanlah berjemur selama lima sampai lima belas menit sebelum jam sepuluh pagi setiap harinya.
Manfaat dari sinar matahari pagi dipercaya bisa memperbaiki kualitas tidur, sehingga sewaktu bangun tidur kamu akan merasa segar dan tidak gampang ngantuk di pagi hari.
8. Aktif bergerak
Seseorang yang tidak banyak melakukan gerakan saat bekerja bisa menjadi penyebab ngantuk di pagi hari. Untuk cara menghilangkan ngantuk saat kerja, kamu perlu menyempatkan waktu untuk sekedar menggerakan anggota tubuh seperti, berdiri, atau sekedar jalan-jalan di dalam ruangan.
9. Ciptakan suasana senang di dalam hati
Saat sedang stres banyak sekali dampak negatif yang akan di lakukan seseorang, seperti merokok, minum alkohol, dan melakukan hal lain yang justru akan mempengaruhi kualitas tidur. Bila kondisi seperti ini terjadi terus menerus, maka rasa ngantuk di pagi hari sangat mungkin dialami.
Untuk mengatasinya, kamu harus hilangkan perasaan stres dan menciptakan suasana senang didalam hati. Misalnya, mendengarkan musik, berbincang dengan kerabat, melakukan hal yang disuka, dan lain sebagainya.
Jika suasana hati gembira, maka kamu dapat memulai aktivitas dengan penuh semangat dan mudah menghilangkan rasa ngantuk di pagi hari.
10. Mandi air dingin
Terakhir, untuk menghilangkan rasa ngantuk di pagi hari adalah dengan mandi air dingin.
Selain sebagai cara menghilangkan ngantuk di pagi hari, mandi air dingin juga dipercaya memiliki khasiat yang ampuh untuk, meringankan stres, menurunkan berat badan, meningkatkan kekebalan tubuh, melancarkan sirkulasi darah, serta menghaluskan rambut dan kulit.
Demikian penjelasan mengenai cara menghilangkan ngantuk di pagi hari, serta berbagai penyebab ngantuk yang mungkin kamu alami saat ini. Semoga artikel ini membantu kamu yang sedang mencari cara mengatasi ngantuk di pagi hari.